En ces temps de confinement, il est difficile de garder la motivation de faire du sport. Une semaine sur l’autre ta salle se ferme? Et le re-confinement à mis un uppercut à ta motivation que tu avais réussis à garder intact? Voici rien que pour toi 20 entraînements à faire dans ton salon, en tout cas dans un rayon d’un kilomètre de chez toi, et sans matériel.
Mini “Murph”
1km Run
100 Push-ups
150 Air Squats
1km Run
Si tu as une barre de tractions, ajoute 50 Pull-ups pour corsé l’entraînement.
HIIT
10 Rounds for Time:
Spring 100m
Walk 100m
Fais monter le cardio avec ce petit training.
Cindy
20min AMRAP:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats
Un petit classique du CrossFit.
Death by “…”
Choisis un mouvement; Push-ups, Air Squats, or Burpees. Commence par faire 1 répétition dans la minute, puis ajoute 1 répétition à chaque nouveau tour.
Aller le plus loin possible, le training s’arrête quand tu n’arrives à finir le nombre de répétition dans la minute.
Au début ça semble super simple, mais sa pique rapidement.
Squats
300 Air Squats for Time
Teste tes capacités aérobique et musculaire
Full-Body Sprint
7 tours le plus vite possible:
10 Push-ups
10 Air Squats
Run 200m
Ce wod va vite te faire transpirer!
Tout au poids de corps
8 tours le plus vite possible:
10 Push-ups
10 Air Squats
10 Burpees
10 Air Squats
Et voilà un entraînement efficace.
Hero Michael
3 Rounds for Time:
Run 800m
50 Back Extensions
50 Sit-ups
“Michael” un wod cardio est efficace pour le tronc.
Decreasing Ladder
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep Rounds for Time:
Burpees
Push-ups
Sit-ups
Vite fait, bien fait!
Gymnastique
20min AMRAP:
5 Handstand Push-ups
10 Pistol Squats
Un entraînement technique pour l’athlète que tu es.
Well-Rounded
For Time:
Run 400m
50 Air Squats
Run 400m
50 Push-ups
Run 400m
50 Sit-ups
Run 400m
Un wod d’une vingtaine de minute à associer avec une session de mobilité.
Core-Blaster
Run 1 mile
100 Sit-ups
100 Supermans
Run 1-mile
Travail ton endurance et ta tonicité avec ce WOD.
Leg-Blaster
10 tours, maximum de répétition:
:30 seconds Max Squat Jumps
:30 seconds rest
Les jambes vont flamber avec cet entraînement très court.
8 Minutes
2 Minutes Max Push-ups
1 Minute repos
2 Minutes Max Sit-ups
1 Minute repos
2 Minutes Max Air Squats
Donne le maximum sur chaque exercice.
Mobilité
1 Minute Handstand
1 Minute Hold Bottom of Squat
Répètes autant de fois que tu veux.
Exerce ta mobilité avec ces deux exercices.
Distance Burpees
For Time:
800m de burpee broad jump.
Le cardio va monter!
Bodyweight Triplet
For Time:
21-15-9
Sit-ups
Push-ups
Air Squats
Rapide, efficace.
Fantastic 50
For Time:
50 Jump Tucks
50 Push-ups
50 Air Squats
50 Handstands push-ups
50 Walking Lunges
50 Sit-ups
50 Second L-Sit Hold
50 Burpees
Un long wod qui va mettre mettre ton endurance, ta tonicité et ton équilibre à rude épreuve.
5k
For Time:
Run a 5k
Juste courir… Attention à ne pas dépasser la limite des 1km du confinement.
Upside Down
5 Rounds for Time:
:30 Seconds Handstand
20 Air Squats
Le HSPU, mon mouvement préféré 🙂 et bientôt le tiens aussi.
woddiary.wordpress.com 